Низкоуглеводная диета — правила и меню

Каждый, кто следит за своим весом и заботится о здоровом питании, знает: главный враг фигуры – углеводы. Именно на этом принципе основана популярная низкоуглеводная диета.

Отзывы о ней противоречивы. Одни утверждают, что вес уходит слишком медленно. Другим нравится разнообразие разрешенных продуктов, блюд, которые можно из них приготовить. Одно можно сказать совершенно точно: похудение на низкоуглеводной диете возможно постепенное, без стресса для организма. Главное правило успеха – соблюдение сроков и условий ограниченного питания.

Кому рекомендуется низкоуглеводная диета

Гипоуглеводный рацион в течение 7-14 дней позволяет избавиться от 3-7 кг жировых отложений. Замечательно, что процесс сжигания жиров продолжается и после того, как вы вышли из диеты, но придерживаетесь правильного питания. Это позволяет закрепить результат, достичь продолжительного эффекта.

Диета с пониженным содержанием углеводов рекомендуется:

• при избыточном весе, склонности к ожирению;
• при сахарном диабете 1 типа;
• при гипертонии.

Кроме того, ограничение углеводов используется спортсменами-бодибилдерами, стремящимися в сжатые сроки придать максимальный рельеф и выразительность мышцам. Этот прием, опирающийся на быстрое сжигание жировых отложений, называется у них «сушкой».

Противопоказания для применения низкоуглеводной диеты

Как и голодание, и любые моно-диеты, система питания с ограничением углеводов вызывает в организме не только положительные процессы, поэтому имеет противопоказания.

Отказаться от этого варианта похудения рекомендуется:

• детям и подросткам;
• беременным женщинам и кормящим мамам;
• людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастритом, колитом, язвами, энтеритом);
• лицам, занятым тяжелым физическим трудом, либо деятельностью, требующей высокого умственного напряжения;
• людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы;
• во время острой фазы инфекционных заболеваний;
• лицам пожилого возраста.

При наличии любых хронических заболеваний перед началом диеты следует проконсультироваться с лечащим врачом. Множество диагнозов самой различной направленности могут оказаться причиной для отказа от ограничения углеводов в питании.

Воздержаться от этого способа сбросить лишний вес необходимо и в тот момент, когда организм испытывает стресс, повышенное нервное напряжение. Например, во время сессии.

Противопоказанием является также недавно прошедшая операция или назначенный врачом особый рацион, противоречащий меню низкоуглеводной диеты.

Воздержитесь от нее и в том случае, если прошло меньше месяца после вашей предыдущей попытки похудеть каким-либо жестким методом.

Как действует низкоуглеводная диета для похудения

Химические соединения, называемые углеводами, включают два вида: простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). И те, и другие вызывают повышение уровня сахара в крови и чувство насыщения. Сложные углеводы (крахмал, клетчатка, пектин) считаются более полезными, действуют медленнее, постепеннее. Однако и те, и другие при их избытке расщепляются организмом и преобразуются в жировые отложения.

Совсем отказаться от углеводов в питании невозможно. Во-первых, это необходимый элемент, без которого невозможно построение незаменимых аминокислот. Во-вторых, практически все продукты содержат некоторое количество углеводов.

Низкоуглеводная диета предполагает отказ или значительное ограничение употребления продуктов, богатых сахаром и крахмалом. Наполняя рацион другими продуктами, вы не испытываете чувства голода, но в организме запускается процесс, аналогичный голоданию. В итоге усиливается метаболизм белка и окисление свободных жирных кислот. Проще говоря, организм начинает поедать собственные запасы, накопленные ранее.

Собственно, в народе не зря издавна бытует мнение о том, что сахар — «белая смерть». Есть как минимум 10 причин отказаться от его активного употребления. Чтобы сделать это было проще, используйте способы снизить количество сахара в рационе.

Общие правила

Чтобы похудение на низкоуглеводной диете принесло только пользу, важно учитывать общие правила:

• не вводить жестких ограничений дольше, чем на 14 дне;
• питаться дробно, без перекусов, удерживая общую ценность рациона в 1700-2000 калорий;
• дополнять меню приемом поливитаминов;
• пить чистой воды не менее 1,5-2 литров в день.

После выхода из диеты рекомендуется придерживаться правил здорового питания, раз в неделю проводить разгрузочные дни.

Меню низкоуглеводной диеты

Одно из преимуществ гипоуглеводной диеты – ее разнообразие. Рацион построить достаточно легко, он будет вполне разнообразным и вкусным. Важно то, что в еду допустимо добавлять соль, специи, соевый соус – именно они придают блюдам тот вкус, от которого мы испытываем удовольствие.

Отказаться следует от сахара в чистом виде и продуктов, содержащих его в большом количестве. Это выпечка, кондитерские изделия, сладкие фрукты, мороженое.

Кроме того, в меню ограничиваются хлебобулочные изделия и макароны, крупы.

Под запретом манная каша и картофель. Исключается алкоголь, пробуждающий аппетит.

Оптимальные способы приготовления – варка, тушение, запекание, готовка на пару. А вот от жареного и копченостей на период диеты необходимо отказаться.

Составляя ежедневный рацион, помните, что продукты, богатые углеводами, лучше употреблять в первой половине дня. К ужину лучше подбирать белковые блюда, дающие длительное насыщение.

Составить ежедневное меню для низкоуглеводной диеты помогут таблицы разрешенных и запрещенных продуктов, которые «Уютная кухня» приводит ниже. Чтобы усилить эффект, выбирайте из списка те продукты, которые способствуют похудению.

Таблица запрещенных продуктов для низкоуглеводной диеты

(пищевая ценность указана на 100 гр. продукта)

Наименование	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калории, ккал
Овощи и зелень
Картофель жареный	2,8	9,5	23,4	192
Редис	1,2	0,1	3,4	19
Репа	1,5	0,1	6,2	30
Свекла	1,5	0,1	8,8	40
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Инжир	0,7	0,2	13,7	49
Виноград	0,6	0,2	16,8	65
Изюм	2,9	0,6	66,0	264
Финики	2,5	0,5	69,2	274
Макароны, мучные изделия
Макароны	10,4	1,1	69,7	337
Блины	6,1	12,3	26,0	233
Вареники	7,6	2,3	18,7	155
Пельмени	11,9	12,4	29,0	275
Хлебобулочные изделия
Булочки	7,2	6,2	51,0	317
Хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
Сладости
Варенье домашнее	0,3	0,2	63,0	263
Джем	0,3	0,1	56,0	238
Конфеты (карамель)	4,3	19,8	67,5	453
Пирожные	3,8	22,6	47,0	397
Повидло	0,4	0,2	58,6	233
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54,0	523
Торт бисквитный	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Мед	0,8	0,0	81,5	329
Сахар	0,0	0,0	99,7	398
Соусы
Майонез	2,4	67,0	3,9	627
Молочные продукты
Молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
Сливки	2,8	20,0	3,7	205
Йогурт фруктовый, 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Мясо, мясные продукты, колбасные изделия
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0	489
Сало	2,4	89,0	0,0	797
Колбаса варено-копченая	28,2	27,5	0,0	360
Рыба и морепродукты
Рыба жареная	19,5	11,7	6,2	206
Напитки
Вино белое десертное, 16%	0,5	0,0	16,0	153
Водка	0,0	0,0	0,1	235
Коньяк	0,0	0,0	0,1	239
Ликер	0,3	1,1	17,2	242
Пиво	0,3	0,0	4,6	42
Кока-кола	0,0	0,0	10,4	42
Кофе с молоком и сахаром	0,7	1,0	11,2	58
Пепси-кола	0,0	0,0	8,7	38
Энергетические напитки	0,0	0,0	11,3	45
Компот из сухофруктов	0,5	0,0	19,5	81
Виноградный сок	0,3	0,0	14,0	54

Таблица разрешенных продуктов для низкоуглеводной диеты

(пищевая ценность на 100 гр. продукта)

Наименование	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр.	Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
горох (свежий, сушеный)	6,0	0,0	9,0	60
горошек зеленый (консервированный)	5,0	0,2	13,8	73
кабачки свежие	0,6	0,3	4,6	24
капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
морковь свежая	1,3	0,1	2,8	15
огурцы свежие	0,8	0,1	2,8	15
салат сорта «Айсберг»	0,9	0,1	1,8	14
оливки	0,8	10,7	6,3	115
помидоры свежие	0,6	0,2	4,2	20
фасоль зерновая	7,8	0,5	21,5	123
фасоль спаржевая	2,8	0,4	8,4	47
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
Орехи, сухофрукты
орехи грецкие	15,0	40,0	20,0	500
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
Каши (без добавления масла)
гречневая	4,5	2,3	25,0	132
овсяная	3,2	4,1	14,2	102
пшенная	4,7	1,1	26,1	135
рисовая (из бурого риса)	7,4	1,8	72,9	337
Хлебобулочные изделия
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
Молочные продукты
ряженка	2,8	4,0	4,2	67
творог	17,2	5,0	1,8	121
Мясные продукты, колбасные изделия
говядина отварная	25,8	16,8	0,0	254
телятина	19,7	1,2	0,0	90
кролик	21,0	8,0	0,0	156
бекон	23,0	45,0	0,0	500
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиска	12,3	25,3	0,0	277
грудка куриная отварная	29,8	1,8	0,5	137
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Яйца
яйца куриные вареные всмятку	12,8	11,6	0,8	159
Рыба и морепродукты
морепродукты	15,5	1,0	0,1	85
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
сельдь	16,3	10,7	0,0	161
печень трески в масле	4,2	65,7	1,2	613
тунец	23,0	1,0	0,0	101
Масла и жиры
масло подсолнечное рафинированное	0,0	99,0	0,0	899
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
Напитки
вода минеральная	0,0	0,0	0,0
чай зеленый	0,0	0,0	0,0

Низкоуглеводная диета при сахарном диабете

Ограничение в рационе углеводов при диабете рекомендуется врачами и является не краткосрочным меню, помогающим сбросить лишний вес, а постоянным режимом питания. Поэтому о масштабном отказе от сложных углеводов речи не идет.

Углеводный компонент в лечебной диете ограничивается в 300-350 гр/сутки (из расчета 3,5 гр на 1 кг веса пациента). Употребление жиров и белков при этом остается на среднем физиологическом уровне (75-80 и 95-100 гр/сутки соответственно).

В то же время диета при сахарном диабете подразумевает полный отказ от рафинированного сахара, сахаросодержащих продуктов с заменой их на сладости, содержащие фруктозу. Значительно сокращается допустимое к употреблению количество соли (до 10-12 гр/сутки во всех блюдах), холестерина, экстрактивных веществ.

Нюансы низкоуглеводной диеты при сахарном диабете определяются наличием избыточного веса, сопутствующими заболеваниями. Обсудить свое меню подробно следует с лечащим врачом.

При правильном применении диета с ограничением углеводов показывает отличные результаты и может применяться как женщинами, так и мужчинами, контролирующими вес. Однако нельзя забывать, что придерживаться такого рациона нельзя дольше двух недель.